Milyen sportot is válasszak?

A rendszeres testmozgás az egészséges életmód egyik legfontosabb alapja. Erősíti, fejleszti izmaid, lazítja izületeid, így azok nem merevednek meg, nem fájnak. A rendszeresen megmozgatott izületek megőrzik erejüket és mozgékonyságukat, így csak később jelentkeznek bennük az öregedéssel együtt járó tünetek: az elhasználódás és a kopás. A sportolás fokozza tüdőd befogadóképességét, így a légzés mélyebb lesz, több oxigén jut el életfontosságú szerveidhez. Erősíti szíved, így az hatékonyabban tud dolgozni. Ezek következtében javul erőnléted, állóképességed, azaz fizikai-szellemi teljesítőképességed és a betegségekkel szembeni ellenálló képességed.
Egy edzéssel töltött délután után jobban alszol, frissebben ébredsz, másnap jobban tudsz koncentrálni. A sport a mozgást harmonikusabbá, a reflexeket gyorsabbá teszi. Elégeti az energiát, így segít az elhízás megelőzésében, illetve leküzdésében. A sportok nagy része nemcsak szervezeted harmonikus fejlődését segíti, hanem alkalmas az önfegyelem és az akaraterő fejlesztésére is.
Nagyon fontos a saját igényeidhez szabott sportág kiválasztása: figyelembe kell venned életkorod, az életmódod, időbeosztásod és egészségi állapotod. Az sem elhanyagolandó szempont, hogy melyik sportág űzéséhez érzel kedvet és elég kitartást magadban. A szakemberek szerint egy jó egészségi állapotú embernek heti háromszor kb. 20 perces rendszeres mozgás elegendő a jó kondíció és az egészség megalapozásához. Válassz olyan mozgást, amely elég erőteljes ahhoz, hogy megizzasszon, és megdolgoztassa szívedet, de soha ne erőltesd meg magad annyira, hogy elszédülj, vagy rosszullét környékezzen!

Aerobik, step-aerobik

Az egyik legdivatosabb szabadidősport lényege, hogy a zenére végzett folyamatos mozgássorokkal átdolgozd a tested minden izomcsoportját. Edzés közben szív- és véredényrendszered úgy reagál a megnövekedett fizikai aktivitási szintre, hogy növeli a szervezet számára hozzáférhető oxigént.
A rendszeres aerobik továbbfejlesztett, nehezített változata a step-aerobik. Itt egy mesterséges "lépcsőfokra" lépegetnek a feladatok végzése közben. A torna az aerobik elemeire építi sajátos koreográfiáját, ami így még bonyolultabb, de ugyanakkor érdekesebb is, mint elődjéé. Az órák inkább hasonlítanak modern táncórákra, mint embert próbáló nyújtásokra és erősítésekre. Rendkívül hatékony zsírégető, izomfejlesztő edzé

Callanetics

Ez a tornatípus olyan állandóan ismételt gyakorlatsorokból áll, melyek a mélyen fekvő izmok edzése révén elősegítik a fölösleges zsírok felszívódását. Nem igényel erőltetett tempót, saját teherbíró képességednek megfelelően végezheted. Idővel fokozatosan emelheted az ismétlésszámokat. Hatására visszanyerheted, illetve megtarthatod ideális alakod. Nagyon hamar látható eredményre vezet.

Pilates

A legendás edző, Joseph H. Pilates az 1920-as években fejlesztette ki módszerét. A pilates gyakorlatrendszer a hajlékonyság javítására és az egész test erősítésére kon¬cent¬rál anélkül, hogy izomtömeget fejlesztene. Olyan ellenőrzött mozgások sorozata, amelyek igénybe veszik tested és szellemed is. Sokkal komplexebb, mint a többi tornafajta, magába foglal például olyan elemeket is, mint a légzéstechnika torna közben, a koordináció, az egyensúly fejlesztése vagy a tartásjavítás. Egyes gyakorlatokhoz speciális segédeszközök is szükségesek, mint például hengerek, karikák, vagy a rugó ellenállását felhasználó tornaeszközök.

Stretching

A stretching mozgásanyaga a qi gong és a jóga gyakorlataiból indul ki, s felhasználja a sporttudomány legújabb felfedezéseit is. A nyújtó jellegű gyakorlatok gondoskodnak izmaid rugalmasságáról, izületeid olajozásáról, egyszóval hajlékonyabbá tesznek. A stretching önmagában is nagyszerű, hatékony torna, de kiegészítőként minden mozgásforma előtt és után szerepelnie kell az edzésprogramban.
Jogging

A kocogás valóban csodákat tesz! Elégedettebb leszel, könnyebben veszed a felvetődő munkahelyi vagy családi problémákat. A rendszeres futás egészséges: erősíti szíved és a véredényrendszered, növeli izomtömeged, továbbá zsírt éget el.
A kocogó jobban ráérez testének szükségleteire és a helyes táplálkozásra, feloldódik lelki feszültsége, elmúlik a rosszkedve. A jogging tehát szinte kicseréli az embert - kezdj máris hozzá! A szándék sokakban felmerül mindennap újra és újra, ám a tettekig jóval kevesebben jutnak el. Vegyük sorra a kezdeti nehézségeket!

Gyakori kifogás: nincs időm rá. Gondold végig őszintén! Valóban nincs? Vagy csak azért nem akarsz futócipőt húzni, mert inkább valami mást csinálnál? Ha lustaságon kapod magad, állj a sarkadra, és csak azért is kocogj egy kicsit! Sok kezdő azon bukik el, hogy túlzott elvárásokat támaszt önmagával szemben. Mindig úgy kocogj, hogy tudj közben beszélgetni is.

Hagyj időt magadnak! Szervezetednek időre van szüksége az átálláshoz! Ha korábban sokáig nem sportoltál, az ízületeknek és a szalagoknak hozzá kell szokniuk a megterheléshez.

Kezdj egy futás / gyaloglás programmal! Végcélként tűzd ki, hogy 3 hónap múlva 30 percet kocogsz megállás nélkül. Nem szeretsz egyedül futni? Keríts magad mellé társat! A csoportos kocogás még szórakoztatóbb!

Futás/gyaloglás program heti három alkalommal

1. hét: 1 perc futás / 2 perc gyaloglás (hétszer)
2. hét: 1 perc futás / 1 perc gyaloglás (tízszer)
3. hét: 2 perc futás / 1 perc gyaloglás (hétszer)
4. hét: 3 perc futás / 1 perc gyaloglás (ötször)
5. hét: 4 perc futás / 1 perc gyaloglás (négyszer)
6. hét: 5 perc futás / 1 perc gyaloglás (háromszor)
7. hét: 6 perc futás / 1 perc gyaloglás (háromszor)
8. hét: 8 perc futás / 1 perc gyaloglás (kétszer)
9. hét: 12 perc futás / 1 perc gyaloglás (kétszer)
10. hét: 20 perc futás / 3 perc gyaloglás
11. hét: 18 perc futás / 1 perc gyaloglás (kétszer)
12. hét: 30 perc futás

Gyaloglóprogram

Sétával, kitartó gyaloglással könnyebben szabadulhatsz meg fölös kilóidtól. A gyaloglástól nemcsak közérzeted javul, de az elért cél még több kitartásra ösztönöz. Próbára teheted állóképességedet is. Lendületes mozgással a szervezet zsírt éget el, javul az izomtónus. A mozgás megelőzi a csontritkulást, javítja a testtartást, kecsesebbé teszi a járást. Ezenkívül élénkíti az anyagcserét, ezáltal meggyorsítja a kalóriák elégetését. Másfél kilométeres gyaloglással már elég sok kalóriát elégetsz, de még többet lehet, ha fokozod a sebességet. Ha diétával és rendszeres, jó tempójú gyaloglással testsúlyod 5-8 százalékától megszabadultál, akkor jöhet a futás!

És végül pár kérdés, amire szakértői választ kaphatunk:

"Jól csinálom? Meddig kell még kibírnom? Mikor látszik már végre az eredmény?"

Egészen biztosan ön is feltette már magának ezeket a kérdéseket sportolás közben. Mivel nincs mindig kéznél egy szakértő edző, segítünk, hogy ne álljon tanácstalanul a következő lépések megtétele előtt.


Melyik sportágat válasszam, hogy minél előbb megszabaduljak a súlyfeleslegemtől?

Annak, aki fogyni szeretne, olyan mozgásformákat ajánlhatók, melyektől megizzad, kimelegszik, megemelkedik a pulzusa. Akkor fogyhat a leghatékonyabban, ha legalább negyven percig mozog olyan intenzitással, hogy még éppen tud beszélni közben. Ha ennél könnyedebb a mozgás, nem lesz elég hatékony, ha pedig nagyobb erőbedobással végzi, az állóképessége fog jobban fejlődni, és valószínűleg nem fogja tudni tartani az iramot az ajánlott ideig.


2. Minél nagyobb izomlázat érzek, annál hatékonyabb volt az edzés?

Sokan próbálják a sportolás után érzett izomlázon lemérni az edzés hatékonyságát, ami nagy hiba. Az izomláz egy jelzés a szervezet részéről, hogy az izomzatot túlzott terhelés érte. Természetesen a fejlődés titka, hogy egy kicsit mindig többre ösztökéljük magunkat, mint amire kényelmesen képesek vagyunk, ezért egy enyhe izomláztól, jóleső izomfeszüléstől nem is kell megijedni. Ha azonban olyan mértékű a fájdalom, hogy alig tudunk megmozdulni tőle, arra kell gyanakodnunk, hogy eltúloztuk az edzés intenzitását, túlságosan nagy terhelésnek tettük ki izmainkat. Az is előfordulhat, hogy apró izomsérülések állnak a fájdalom hátterében, erre kell gondolni akkor, ha a fájdalom mozgásra rosszabbodik. Sokszor a megfelelő nyújtás hiánya okozza a fájdalmat, tehát nem biztos, hogy az edzés hatékony volt, lehet, hogy csak rosszul volt felépítve.

3. Egy héten hányszor kell sportolni?

Ha fejlődni szeretnénk, érdemes hetente háromszor sportcipőt húzni. Természetesen már azzal is rengeteget tettünk egészségünkért, ha hetente egyszer mozgunk fél órát, de látványos és érezhető eredményekre csak akkor számíthatunk, ha rendszeresen időt szakítunk önmagunkra. Természetesen többször is mozoghatunk, ha már belejöttünk és jólesik, de arra fontos odafigyelni, hogy hagyjunk időt szervezetünknek a regenerálódásra. Amikor mozgunk, és egy picivel többet teljesítünk, mint ami a megszokott, a pihenőidőben szervezetünk alkalmazkodik ehhez a nagyobb terheléshez, és következő alkalommal többre lesz képes. Ha nem hagyunk neki erre elegendő időt, ez a fejlődés nem tud bekövetkezni. Még a legfanatikusabb sportrajongóknak is azt ajánljuk, hogy legyen hetente egy-két nap, amikor a kikapcsolódás más formáját választják, vagy legalább kevésbé intenzíven edzenek.

4. Szabad-e enni mozgás előtt?

Nagyon fontos, hogy éhesen ne sportoljunk. Ha nincs a szervezetünknek elegendő "üzemanyaga", annak rosszullét, szédülés, ájulás lehet a következménye. Arra is figyelni kell azonban, hogy ne tömjük meg a hasunkat edzés előtt, mert ez szintén rosszulléthez vezethet. Teli hassal tornázni legalább olyan rossz élmény, mint kopogó szemmel. Az ideális, ha sportolás előtt egy-másfél órával fogyasztunk el egy könnyű fogást, a menü lehetőleg fehérje-dús legyen és lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazzon. Ilyenek például a grillcsirkés saláta, a natúrszelet zöldségkörettel.

5. Mit tegyek, ha nagyobb izmokat szeretnék?

Elsősorban a férfiak vágynak feltűnőbb izomzatra, de a nők többségénél sem utolsó szempont sportágválasztáskor, hogy szebben kerekedjen tőle a popsijuk. Az izomtömeg-növelés titka a súlyzós edzésekben rejlik, ezzel a töbletterheléssel lehet ugyanis rávenni az izomsejteket arra, hogy "hízzanak" egy kicsit. Nőknél az alakformáló, erősítő aerobikórák súlyzós gyakorlatai épp elegendőek ahhoz, hogy feszes és szépen formált legyen az izomzatuk, persze aki még többre vagy az egyéni igényeihez igazodó edzésre vágyik, a konditerem gépei közt a helye. Ugyanez igaz a férfiakra is, megfelelően megválasztott súlyokkal és kitartással, eltökéltséggel egykettőre gömbölyűbb bicepsz vagy kerekebb vádli formálható. Kezdőknek és komolyabb eredményre vágyóknak mindenképpen érdemes személyi edző tanácsát kérniük, hogy megfelelő módon és biztonságosan végezhessék edzéseiket.

6. Hogyan érhetném el, hogy csak a popsimról fogyjak?

Elkeserítő lesz a válasz: valójában sehogy. Sajnos nem tudjuk megüzenni a szervezetünknek azt, hogy honnan tüntesse el a zsírpárnákat, célzott gyakorlatokkal a fogyást nem lehet irányítani. A farizom erősítésére végzett gyakorlatok hatására feszesebb, tónusosabb lesz az izomzat, ám ebből semmi nem látszik addig, amíg azt zsírpárnák fedik. Az igazán szép alak titka, hogy egyszerre végezzük a zsírégető és az erősítő hatású edzéseket. Tehát a kerekebb popsiért nem elég csak lábat emelgetni, a tökéletes választás például a futás és a guggolások, kitörések váltogatása.

7. Minél gyorsabban futok, annál hamarabb fogok lefogyni?

A mozgás intenzitása nem áll egyenes arányban a fogyás mértékével. Gondoljon csak bele, ha lefut teljes erőbedobással ötszáz méter, vagy ha kocog három kilométert, vajon melyikkel égetett el több kalóriát? Hiába a magas intenzitás, ha nem képes a megfelelő ideig végezni a mozgást, szervezete nem tud átállni a zsírból történő energianyerésre, hamarabb kifárad, mint hogy elérte volna célját.

8. Ha eleget sportolok, azt ehetek, amit akarok, mégsem fogok meghízni?

Megint csak ki kell ábrándítanunk mindenkit: a mozgás önmagában nem elég a csinos alak és az egészség megőrzéséhez. Az egészséges táplálkozás és a sport kombinációja hozhatja meg az igazi sikert. Ősrégi recept, de mindig beválik. Annak, aki hetente háromszor-négyszer rendszeresen mozog, és ésszerűen, egészségesen táplálkozik, semmilyen szupertitkos csodadiétára nincs szüksége, higgyék el nekünk. Az is tény azonban, hogy csak a mozgás nem képes csodákra, hiába izmosítunk ugyanis az edzőteremben, ha otthon meg a zsírpárnáinkat gyarapítjuk. Természetesen, aki többet mozog, többet is "bűnözhet", de csak egy egész kicsivel többet.

9. Ha futás közben vagy aerobikórán fóliába tekerem magam, esetleg szaunaövet használok, hamarabb lefogy a hasam?

Nagyon sok nő fordul edzőjéhez ezzel a kérdéssel, és még többen vannak, akik kérdezés nélkül csavarják magukra a fóliát és zörögnek benne futás vagy torna közben. Tény, hogy a betekercselt területen intenzívebb lesz az izzadás, de amitől ilyenkor megszabadul a szervezet, az csupán víz. Amit az első pohár vízzel azonnal pótolunk, és ez így is van rendjén. A termelődő hő egyáltalán nincs hatással a zsírpárnákra, csak a helyi izzadást fokozza. Természetesen ennek megvan az az előnye, hogy serkenti a méreganyagok távozását a szervezetből, de ha a fogyás a cél, ez bizony nem jó megoldás. Ugyanez igaz a szaunázásra is, ott is víz távozik az izzadással, amit nagyon fontos mielőbb pótolni.

10. Nagy súlyfelesleggel milyen sportágat érdemes választanom?

Azoknál, akik jelentős súlyfelesleggel rendelkeznek, nagyon fontos sportolás közben az ízületek és a gerinc megfelelő védelme. Érdemes először kisebb intenzitású mozgásformákkal kezdeni, olyanokkal, amelyek hozzászoktatják a szervezetet a mozgáshoz, de nem terhelik túlzottan. Kezdésként ajánlott a jóga, a pilates, az alakformálás, a tempós séta, a kerékpározás, az úszás. Amikor már érzi magán a változást, érzi, hogy egyre jobb a teherbíró képessége, lehet kicsit intenzívebbre váltani.

Hozzászólások megjelenítése

Súgó Még nincs hozzászólás.

Csak regisztrált felhasználók írhatnak hozzászólást.